Du schaffst keine Dips? Lerne es.

Dips – eine Übung, die in jedes Oberkörperprogramm gehört. Du kannst selbstständig keine Dips ausführen? Dieser Artikel wird Dir dabei helfen Fortschritt mit dieser Übung zu erzielen und Deine ersten Wiederholungen selbstständig auszuführen.

Die Kniebeuge für den Oberkörper, so beschreibt Wolfgang Unsöld in seinem Blog eine der besten Grundübungen – Dips.

Dips ist eine hervorragende Übung für den Oberkörper. Trizeps-, Schulter- und die Brustmuskulatur wird hier trainiert. Man beginnt mit gestreckten Armen und senkt sich kontrolliert ab. Gerade für den Trizeps findet man kaum eine bessere Übung als Dips, da alle drei Trizepsköpfe beansprucht und entwickelt werden. Wenn Du ohne Probleme Dips ausführen kannst, dann ist das ein guter Indikator für deine Schultergesundheit und muskulärer Balance. Zudem kommt hinzu, dass bei jeder Wiederholung, die über den vollen Bewegungsradius ausgeführt wird, ein starker Stretch auf die Brustmuskulatur ausgeübt wird. Dies wirkt der Schreibtischhaltung entgegen.

Dips sind schwer. Wenn Du aufgrund von Schmerzen keine Dips ausführen kannst, dann arbeite an Deiner Beweglichkeit, insbesondere im oberen Rücken und Schulterbereich. Sollte fehlende Kraft ein Hindernis darstellen, bieten dir Gummibänder die nötige Hilfestellung. Es gibt auch Maschinen mit feststehenden Platten, die Hilfe leisten und einen nach oben drücken. Hier sind jedoch die unnatürliche Körperhaltung und die Kraftkurve ein wesentlicher Punkt, weshalb es nicht wirklich effektiv und gesund für Deinen Bewegungsapparat ist.

Wieso Bänder bei Dips und nicht bei Klimmzügen, wie es im Artikel zum Lernen von Klimmzügen beschrieben ist? Dazu muss man den Unterschied von der Kraftkurve zu der Widerstandskurve kennen und verstehen.

Kraftkurve: Wie sich die Kraftentwicklung eines Trainierenden bei einer Übung während der konzentrischen Bewegung verändert.

Widerstandskurve: Wie sich der Widerstand bei einer Übung im Laufe der konzentrischen Bewegung verändert.

Bei Klimmzügen hast Du eine abfallende Kraftkurve. D.h. Du wirst im Verlauf der konzentrischen Bewegung schwächer und es wird schwerer, je näher Du die Schultern Richtung Stange ziehst.

Bei Dips ist die Kraftkurve ansteigend. D.h. Du wirst im Verlauf der Übung stärker und es wird leichter, je weiter Du Dich nach oben drückst.

Wenn man Bänder zur Hilfestellung her nimmt, machen diese die Übung an der Stelle leichter, wo das Band am stärksten gespannt ist. Dies ist bei Klimmzügen an der untersten Stelle der Fall, da wo man am stärksten ist. Die Bänder katapultieren einen nach oben. Oben, wo es für einen Anfänger am schwersten ist die Schultern über die Stange zu bringen, geben die Bänder keine Hilfestellung, was den Trainingseffekt und Fortschritt verringert.

Bei Dips ist es umgekehrt, da man in der untersten Position am meisten Kraft braucht. D.h. die Bänder helfen dir bei Dips den schwersten Punkt zu überwinden und so den Rest aus eigener Muskelkraft zu schaffen. Hierzu werden die Bänder an den Dipsbarren befestigt, so dass der Trainierende sich mit den Knien oder den Füßen reinstellen kann.

Folgend ein Bild zur Veranschaulichung der Übungsausführung:

Bänder bekommst du hier.

Nachfolgend eine 4-Phasen Progression, mit der Du Deine Leistung bei Dips so steigern kannst, dass Du keine Bänder mehr verwenden musst.

Progression Dips

Jede Phase sind 6 Workouts. Jede Phase wird für 3 Wochen durchgeführt, immer 2 Workouts pro Woche.

Phase 1

Dips mit Bändern, 5×6-8 Wdh., 4010 Tempo, 180s Pause

Phase 2

Dips mit Bändern, pausiert, 5×3-5 Wdh., 4210 Tempo, 180s Pause

Phase 3

Dips mit Bändern, mit Fatgripz, 5×4-6 Wdh., 4010 Tempo, 180s Pause

Phase 4

Dips, 6×1-3 Wdh., 4010 Tempo, 180s Pause 

Sobald Du in der Lage bist 1-3 Wdh. Dips über 6 Sätze auszuführen, wirst Du schnell auch bei höheren Wiederholungszahlen Fortschritte machen. Da Dips eine Übung mit Deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand sind, ist ein niedriger Körperfettanteil von Vorteil, um mehr Dips schaffen zu können.

Viel Erfolg beim Erlernen Deines ersten Dips!


Quelle, Insperation: Wolfgang, Unsöld, www.ypsi.de, Buch: Mehr Kraft und mehr Masse riva Verlag

Bild: © Pixabay.com

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