Doppelstationtraining vs. Supersätze

Wenn man sich meine Trainingspläne anschaut, wird man schnell feststellen, dass es sich bei den meisten von ihnen um Doppelstationtraining handelt oder auch das A1 A2 System genannt. Die meisten bringen es mit den Supersätzen in Verbindung. Dabei handelt es sich aber um zwei sehr unterschiedliche Systeme.

Der Unterschied zwischen den Supersätzen und dem Doppelstationtraining ist folgender:

Bei Supersätzen werden zwei Übungen direkt hintereinander, mit einer Pause von maximal 10-15 Sek. ausgeführt. Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm mit Supersätzen:

A1 Frontkniebeugen mit der LH, Fersen erhöht,  5 Sätze á 5 WH, 4010 Tempo, 10s Pause

A2 Kniebeuge mit der LH, 5 Sätze á 5 WH, 4010 Tempo, 180s Pause

B1 Beincurls, liegend, Fuß angezogen und neutral, 5 Sätze á 6-8 WH, 10s Pause

B2 45° Back Extensions, KH vor der Brust, 5 Sätze á 15-20 WH, 180s Pause

Bei dem Doppelstationtraining wird zwischen den beiden Übungen eine längere Pause ausgeführt, in der Regel zwischen 30 und 120 Sek. Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm mit Doppelstationtraining:

A1 Klimmzüge, enger neutraler Griff, 6 Sätze á 2-4 WH, 5010 Tempo, 120s Pause

A2 KH Flachbankdrücken, neutraler Griff, 6 Sätze á 6-8 WH, 4010 Tempo, 120s Pause

B1 Rudern mit Seil zum Hals, pronierter Griff, 4 Sätze á 8-12 WH, 3011 Tempo, 90s Pause

B2 LH Nackendrücken, 4 Sätze á 4-6 WH, 4010 Tempo, 90s Pause

Beide Trainingsformen haben ihre Vorteile. Die Belastungszeit ist bei Supersätzen um einiges erhöht. Dadurch erhöht sich der metabole und globale Stress, was zu einer schnelleren Anpassung der Glykogenspeicher und des Blutzuckermanagements führt.

Das Doppelstationtraining hingegen, ermöglicht es dem Athleten schnellere Fortschritte in Punkto bewegtes Gewicht und muskuläre Masse zu verzeichnen. Es ist viel spezifischer und neuraler. Die Anpassung der muskulären Balance und der funktionellen Hypertrophie steht hier im Mittelpunkt.

Beide Systeme haben ihre Vorteile. Entscheidend ist es, wie auch bei der Übungsauswahl, welches System Dich Deinem aktuellem Ziel näher bringt.

Viel Erfolg mit dem Doppelstationtraining und Supersätzen!


Quelle, Inspiration: www.ypsi.de, Wolfgang Unsöld

Bild: © Pixabay.com

Ein Kommentar zu „Doppelstationtraining vs. Supersätze

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