Mehr Radius für mehr Muskel

Ein sehr interessanter Artikel aus dem Blog von Wolfgang Unsöld: From The Blog

Ein Punkt der in vielen Fitnessstudios vernachlässigt wird – Das Gewicht über den kompletten Bewegungsradius zu bewegen. Oft gesehen beim Bankdrücken, sei es mit Kurz- oder Langhantel. Um mehr Gewicht bewegen zu können, wird der Bewegungsradius eingeschränkt. Führt das wirklich zum gewünschten Ergebnis? Mehr Kraftentwicklung und größere Muskeln? Oder bewirkst du damit genau das Gegenteil? Das erfährst du im folgenden Artikel:

Im Your Personal Strength Institute legen wir großen Wert auf saubere Übungsausführung. Das bedeutet, dass festgelegte Bewegungstempo einzuhalten und das Gewicht über den kompletten Bewegungsradius der jeweiligen Übung zu bewegen. In vielen Fitnessstudios lässt sich das Gegenteil beobachten. Um höhere Gewichte bewegen zu können, grenzt der Trainierende den Bewegungsbereich ein und trainiert lediglich über einen Teilbereich der Übung.

Eine Studie im Journal of Strength & Conditioning Research vom Juli 2016 belegt, dass trotz der Verwendung von geringeren Gewichten mehr Schaden am Muskel und größerer Muskelkater entsteht, wenn über den vollen Bewegungsradius trainiert wird, als wenn über einen deutlich eingeschränkten Radius mit mehr Gewicht trainiert wird.

Mehr Schaden resultiert in einer höheren Proteinsynthese und ist somit einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau.

Somit gilt, dass ein kompletter Bewegungsradius der Verwendung von höheren Gewichten in der Regel vorzuziehen ist.

Ein kompletter Bewegungsradius bedeutet:

  • sich beim Klimmzug unten komplett hängen zu lassen.
  • bei der Kniebeuge komplett in die Hocke zu gehen.
  • bei Bizepscurls in der unteren Position den Trizeps zu kontrahieren.
  • beim Bankdrücken mit der Langhantelstange die Brust berühren.
  • beim Nackendrücken mit der Langhantelstange den Trapezmuskel berühren usw.

Ausnahmen sind Übungen, bei denen der Bewegungsumfang gezielt eingegrenzt wurde, um eine bessere Technik zu gewährleisten oder einen Schwachpunkt zu betonen. Beispiele hierfür sind Rack Deadlifts oder die Pin Press. Für den größten Teil des Trainings sollten Übungen jedoch über den vollen Bewegungsbereich ausgeführt werden, um die muskuläre Stabilität der/des an der Übung beteiligten Gelenke/s zu gewährleisten und um maximale Reize für das Muskelwachstum zu setzen.

Viel Erfolg bei der Nutzung des vollen Bewegungsradius für mehr Fortschritt im Training!


Quelle: ypsi.de

Bild: © Pixabay.com

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