Die Kniebeuge

Die meisten Athleten und Kraftsportler sind sich bei einer Sache einig: „Die Kniebeuge ist die Königin alle Beinübungen“. Doch in vielen Fitnessstudios wird die Kniebeuge unterschiedlich gelehrt. Die häufigste Frage bei der Ausführung der Kniebeugen ist: Die Knie über die Zehenspitzen schieben oder nicht? Die Antwort darauf, welche Muskeln bei der Kniebeuge trainiert werden und wie die richtige Ausführung aussiehst, erfährst Du in diesem Artikel.

I. Zunächst die Antwort auf die Frage, welche Muskeln bei den Kniebeugen trainiert werden. Wie bereits oben erwähnt, ist die Kniebeuge die Königin aller Beinübungen. Die Kniebeuge trainiert den kompletten Unterkörper mit relativ hohem Gewicht und über einen großen Bewegungsbereich. Dies ist auch einer der Vorteile der Kniebeuge, im Gegensatz zu anderen Beinübungen. Anders als bei anderen Grundübungen für den Unterkörper, wie z. B. Kreuzheben, welche primär die hintere Kette rekrutiert, bietet die tiefe Kniebeuge aufgrund der kompletten Knie- und Hüftbeugung eine bessere Balance zwischen dem Quadrizeps (die Muskeln des vorderen Oberschenkel) und der hüftstreckenden Muskulatur (Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskel). Durch die richtige Ausführung der Kniebeuge verbessert man die Balance zwischen der vorderen und hinteren Muskelkette. Der primäre Stabilisator ist der lumbale Erector spinae, eine Muskelgruppe die entlang der Wirbelsäule als Stabilisator und Aufrichter dient und somit unseren Rücken gerade hält.

Es sind drei große Gelenke in die Bewegung involviert – die Hüfte, das Knie und das Sprunggelenk.  Die Beweglichkeit dieser drei Gelenke ist Voraussetzung um die Kniebeuge optimal und über den kompletten Bewegungsradius auszuführen. Bei jeder Wiederholung werden die oben genannten Gelenke gestretcht. So können auch mit der Zeit eingeschlichene Dysbalancen ausgeglichen und der Bewegungsradius verbessert werden.

II. Die Knie über die Zehenspitzen schieben oder nicht? Viele Trainer oder Physiotherapeuten sind der Meinung, die Knie über die Zehen zu schieben sei ungesund für die Kniegelenke. Aber machen wir nicht genau das täglich z. B. beim Treppensteigen oder wenn wir in die Hocke gehen um die Schuhe zuzubinden? Die Knie über die Zehenspitzen zu schieben ist ein völlig natürlicher Bewegungsablauf. Das Kniegelenk ist dazu gemacht, um gebeugt und gestreckt zu werden. Jetzt würden einige behaupten, dass beim Treppensteigen nicht soviel Belastung auf die Kniegelenke ausgeübt wird, wie bei einer Kniebeuge mit zusätzlichem Gewicht. Das ist richtig. Schaut man sich aber Gewichtheber aus ganzer Welt an, stellt man fest, dass sie Kniebeugen mit bis zu dem 3x fachen ihres Körpergewichts machen. Ein Gutes Beispiel wäre Dimitry Klokov, der in einer speziellen Variation der Kniebeuge 7 Sekunden in der tiefsten Phase der Kniebeuge verbringt. Dabei lädt er sich ein Gewicht von über 260 kg auf seinen Rücken. Die Knie befinden sich dabei die ganze Zeit weit über den Zehenspitzen.

III. Die richtige Ausführung der Kniebeuge. Wenn man die Kniebeuge richtig ausführt, dann ist es die perfekte Übung, um mehr Muskelmasse auf- und Körperfett abzubauen. Hier die drei wichtigsten Tipps um die Ausführung Deiner Kniebeuge zu optimieren:

1.: Ellbogen unter die Hantelstange. Eine aufrechte Haltung ist während der Kniebeuge entscheidend, denn dadurch verkürzt sich der Abstand zwischen der Stange und dem fünften Lendenwirbel (L5 – der unterste Wirbel der Lendenwirbelsäule). Je mehr man sich nach vorne lehnt, desto mehr Belastung verlagert man auf den unteren Rücken und die Bandscheiben. Die Position der Ellbogen ist ein wichtiger Faktor, um den Oberkörper während der Ausführung gerade zu halten. Dies erreicht man indem die Ellbogen sich die ganze Zeit unter der Stange befinden. Dadurch wird der Brustkorb automatisch aufgerichtet und der Körper wird daran gehindert nach vorne abzutauchen.

2.: Tief runtergehen. Wie oben schon erwähnt werden bei der Kniebeuge die Muskeln über einen großen Bewegungsbereich trainiert. Das Kniegelenk wird dabei komplett gebeugt. Auf diese Weise kann die muskuläre Balance und die Stabilität des Knies erhöht werden. Training im Bewegungsbereich unterhalb von 90° der Kniebeugung ist notwendig, um die Muskeln des Vastus medialis zu rekrutieren und zu stärken. Und je stärker der Vastus medialis, desto stabiler das Kniegelenk. Bei halben Kniebeugen hingegen werden mehr Muskelfasern des Vastus lateralis rekrutiert. Es entsteht ein Ungleichgewicht was den Vastus medialis schwächt und das Knie so destabilisiert. Außerdem werden bei der tiefen Kniebeuge alle Muskeln des Hüftgelenks, des Gluteus (Gesäßmuskeln), des Quadrizeps  (vorderer Oberschenkel) und des Erector spinae (Aufrichter der Wirbelsäule)  gedehnt und die Mobilität des Sprunggelenks verbessert. Verletzungen werden so vorgebeugt und die Beweglichkeit verbessert.

3. Knie vor die Zehen schieben. Die Bewegung, also das Ablassen der Hantel, wird dadurch initiiert, indem man seine Knie nach vorne Schiebt. Die Knie werden vor die Zehenspitzen geschoben. Der Oberkörper bleibt über den ganzen Bewegungsradius, so aufrecht wie möglich. Der Blick richtet sich die ganze Zeit nach vorne. Man senkt die Hantel so lange, bis die hinteren Oberschenkel die Waden komplett bedecken. Anschließend wird das Gewicht nach oben gebracht, indem man die Knie und Hüfte streckt.

Wenn man bei der Kniebeuge Schmerzen verspürt, dann ist meistens eins oder mehrere der Gelenke zu steif und verfügt nicht über genug Bewegungsfreiheit, um die Kniebeuge korrekt auszuführen. Dann solltest du zunächst an Deiner Beweglichkeit arbeiten bevor Du Kniebeugen mit Zusatzgewicht in Deinen Trainingsplan integrierst oder einen Arzt/Therapeuten aufsuchen der sich das Problem ansieht.

Das war die tiefe Kniebeuge, oder wie sie auch genannt wird, die olympische Kniebeuge in der Theorie. Im folgenden findest du Links zu Videos die die Kniebeuge in der Praxis zeigen.

Video: Ellbogen unter der Hantel

Video: Fersen flach oder erhöht?

Video: Mehr Mobilität im Sprunggelenk

Video: Die Griffbreite

Video: Die Standbreite


Quelle: Buch – Die Perfekte Kniebeuge; Buch – Mehr Kraft und mehr Masse; YPSI – Modul 2 untere Extremität; ypsi.de

Bild: © by hookgrip.com; Lu Xiaojun beugt 260kg

 

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