Du möchtest einen Klimmzug lernen, schaffst aber noch keinen ohne fremde Hilfe auszuführen?

Eine der einfachsten und zugleich auch für viele schwierigsten Übungen ist der Klimmzug. Vor allem Frauen tun sich oft schwer mit dem Klimmzug.

Oft wird zu Bändern, Latzug oder Klimmzug-Maschinen geraten, die das erlernen des Klimmzugs vereinfachen sollen. Im YPSI empfehlen wir jedoch keine dieser drei Optionen. Da sie nur sehr langsam zum Erfolg führen. Bänder verändern die Widerstandskurve entgegensetzt der Kraftkurve des Klimmzugs. Sie wirken in dem Bereich unterstützend, an dem man mechanisch am stärksten ist – unten – und unterstützten nicht im mechanisch schwächeren Teil des Klimmzugs – oben. Somit reduzieren sie den Trainingseffekt. Klimmzüge an der Maschine – mit Knie- oder Fusspolster – hingegen geben dem Körper Stabilität und nehmen ihm so viel Arbeit ab. Somit ist der Trainingseffekt reduziert. Beim Latzug bewegst Du einen Gewichtsstapel statt deinem Körpergewicht, neurologisch ein großer Unterschied, der zu einem geringeren Trainingseffekt führt.

Der erfolgreichste und schnellste Weg um einen Klimmzug zu lernen ist:

  1. Stell eine Bank vor die Klimmzugstange und steig nach oben. Oder lass Dir von deinem Trainingspartner/Trainer bei der konzentrischen Phase – dem Weg nach oben – helfen. Nach oben Springen empfehle ich nicht, da die Kontrolle in der obersten Position meist verloren geht. Die Startposition bei dieser Variante ist oben. Ziel ist es, dass du dich 30 Sekunden gleichmäßig ablässt. Das ist das Ziel. Wenn du dich Tag 1 nur 5s ablassen kannst, ist das ok. In dem Fall hast du ein gutes Potential zur Steigerung. Steigere die Zeit jedes Training. Bis auf 30 Sekunden.
  2. Sobald du dich für einen Satz 30 Sekunden ablassen kannst, nutze Zusatzgewicht bei dem Ablassen – mit einer Kurzhantel zwischen den Beinen oder Scheiben in einem Gürtel. Steiger dich mit dem Zusatzgewicht wieder auf 30 Sekunden gleichmäßiges ablassen. Sobald 30 Sekunden geschafft sind erhöhe wieder das Gewicht. Erhöhe das Gewicht bis du circa 10% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht 30 Sekunden ablassen kannst. Dann schaffst Du einen Klimmzug.
  3. Sobald ein Klimmzug klappt, mach mit einem 5010 Tempo weiter. Soviel Wiederholungen wie du schaffst, zu Beginn ist das eine, plus zwei exzentrische Wiederholungen – diesmal mit 5s statt 30s ablassen.

Das ist der schnellste und effizienteste Weg, den ersten und mehrere Klimmzüge zu lernen…

Bonus- Tipp: Variiere alle 6 Trainingseinheiten den Griff bei den Klimmzügen. Starte immer mit einem engen, neutralen Griff. Wechsele dann zu einem supinierten, schulterbreiten Griff. Und dann je nach Fortschritt zu einem pronierten, schulterbreiten Griff oder zurück zum engen, neutralen Griff. Mach 4-5 Sätze 2mal pro Woche.

Viel Erfolg beim Erlernen des Klimmzugs! Den Ersten wirst du nie wieder vergessen…

Bild: Eine Kundin bei der Ausführung eines Klimmzugs mit neutralem Griff – exzentrische Phase. Ihr Ziel ist es sich 30s gleichmäßig abzulassen.

Quelle: ypsi.de Autor: Wolfgang Unsöld

 

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